Sport en voeding
Hardlopen, aerobics, tennissen: stuk voor stuk sporten die je makkelijker volhoudt als je verstandig eet en voldoende drinkt.
Om te sporten heb je meer nodig dan degelijk schoeisel, aangepaste kleding
en attributen, zoals een tennisracket of een fiets. Verstandig eten en
drinken is minstens even belangrijk. Sportdranken,
voedingssupplementen en pillen die het uithoudingsvermogen verbeteren, de
spiermassa vergroten en vet als sneeuw voor de zon doen verdwijnen, zijn
overbodig als je gevarieerd eet.
Gevarieerd eten is de basis
Wie gevarieerd eet, krijgt alles binnen wat nodig is om een sportieve prestatie te leveren. De extra energie die voor het sporten nodig is, kun je uit gewone voedingsmiddelen halen. Vooral de timing is van belang: weten wanneer je beter geen vet kan eten en waarom het goed is om kort voor het sporten een koolhydraatrijke snack te eten.
Wie gevarieerd eet, krijgt alles binnen wat nodig is om een sportieve prestatie te leveren. De extra energie die voor het sporten nodig is, kun je uit gewone voedingsmiddelen halen. Vooral de timing is van belang: weten wanneer je beter geen vet kan eten en waarom het goed is om kort voor het sporten een koolhydraatrijke snack te eten.
Pap in de benen
Koolhydraten zijn snelle brandstofleveranciers die je veel energie geven op de korte termijn. Een tekort eraan kan je een gevoel van 'pap in de benen' geven. Je krachten nemen af, je gaat meer transpireren en je coördinatie wordt slechter. De energievoorraad vul je aan met koolhydraatrijke producten als brood, rijst, aardappels, pasta's, peulvruchten en sommige groente- en fruitsoorten.
Koolhydraten zijn snelle brandstofleveranciers die je veel energie geven op de korte termijn. Een tekort eraan kan je een gevoel van 'pap in de benen' geven. Je krachten nemen af, je gaat meer transpireren en je coördinatie wordt slechter. De energievoorraad vul je aan met koolhydraatrijke producten als brood, rijst, aardappels, pasta's, peulvruchten en sommige groente- en fruitsoorten.
Slome vetten
Energie kun je ook halen uit vetten. Nadeel is dat het lichaam vetten heel langzaam verteert. Een vetrijke maaltijd blijft langer op de maag 'liggen' en geeft heel langzaam energie vrij. Vetten horen in een gezond menu thuis, maar als energieleveranciers bij het sporten zijn ze niet ideaal. Wie snel energie wil 'stapelen' kan beter een koolhydraatrijke maaltijd met zo min mogelijk vet eten.
Energie kun je ook halen uit vetten. Nadeel is dat het lichaam vetten heel langzaam verteert. Een vetrijke maaltijd blijft langer op de maag 'liggen' en geeft heel langzaam energie vrij. Vetten horen in een gezond menu thuis, maar als energieleveranciers bij het sporten zijn ze niet ideaal. Wie snel energie wil 'stapelen' kan beter een koolhydraatrijke maaltijd met zo min mogelijk vet eten.
Eiwitten zijn de bouwstenen
Eiwitten zijn niet de energieleveranciers, maar de bouwstoffen van ons lichaam. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. De gemiddelde voeding in Nederland bevat al meer dan genoeg eiwitten. Hooguit bij krachtsporten (bodybuilding) en sporten waarbij de spierkracht belangrijk is (schaatsen, zwemmen) zijn wat meer eiwitten in de voeding nodig. Eiwitrijke producten zijn granen, peulvruchten, zuivel, vlees, noten, ei, tofu en tempé.
Eiwitten zijn niet de energieleveranciers, maar de bouwstoffen van ons lichaam. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. De gemiddelde voeding in Nederland bevat al meer dan genoeg eiwitten. Hooguit bij krachtsporten (bodybuilding) en sporten waarbij de spierkracht belangrijk is (schaatsen, zwemmen) zijn wat meer eiwitten in de voeding nodig. Eiwitrijke producten zijn granen, peulvruchten, zuivel, vlees, noten, ei, tofu en tempé.
Eten volgens de klok
Eet geen uitgebreide maaltijd vlak voor het sporten. Vier tot zes uur voor het sporten mag je een maaltijd nemen met koolhydraten, vetten en eiwitten. Neem drie tot twee uur voor het sporten een lichte, koolhydraatrijke maaltijd in de vorm van een paar bruine boterhammen met jam of mager vlees, een schaaltje yoghurt met banaan of twee krentenbollen. Eventueel kun je tot een half uur voor het sporten een gezonde snack eten, zoals een energiereep. Tijdens het sporten heb je geen voedsel nodig, tenzij je langer dan één tot anderhalf uur traint. Dan moet je af en toe iets kleins eten.
Eet geen uitgebreide maaltijd vlak voor het sporten. Vier tot zes uur voor het sporten mag je een maaltijd nemen met koolhydraten, vetten en eiwitten. Neem drie tot twee uur voor het sporten een lichte, koolhydraatrijke maaltijd in de vorm van een paar bruine boterhammen met jam of mager vlees, een schaaltje yoghurt met banaan of twee krentenbollen. Eventueel kun je tot een half uur voor het sporten een gezonde snack eten, zoals een energiereep. Tijdens het sporten heb je geen voedsel nodig, tenzij je langer dan één tot anderhalf uur traint. Dan moet je af en toe iets kleins eten.
Let op de vochtbalans!
Voldoende drinken is een must. Zo voorkom je uitdroging en oververhitting en zorg je ervoor dat afvalstoffen worden afgevoerd. Voor één uur intensief sporten, is één liter water nodig. Bij langdurige inspanning is het goed om voor de start een paar glazen water te drinken. Tijdens het sporten kun je af en toe wat water of een isotone drank drinken. Isotoon betekent dat de concentratie van deeltjes in de drank overeenkomt met die van bloed. Daardoor wordt het vocht sneller opgenomen. Andere dranken bevatten teveel suikers en zijn niet aan te raden.
Voldoende drinken is een must. Zo voorkom je uitdroging en oververhitting en zorg je ervoor dat afvalstoffen worden afgevoerd. Voor één uur intensief sporten, is één liter water nodig. Bij langdurige inspanning is het goed om voor de start een paar glazen water te drinken. Tijdens het sporten kun je af en toe wat water of een isotone drank drinken. Isotoon betekent dat de concentratie van deeltjes in de drank overeenkomt met die van bloed. Daardoor wordt het vocht sneller opgenomen. Andere dranken bevatten teveel suikers en zijn niet aan te raden.
En de 'nazorg'?
Voor een goed herstel van de spieren, is nazorg nodig. Les je eerste dorst met water of een isotone drank. Daarna kun je een koolhydraatrijke hypertone energiedrank nemen, of thee met suiker of een vruchtensapje. Zorg dat je binnen twee uur na de training iets eet. Bruine boterhammen zijn uitstekend, maar een sportreep is ook prima. Als er maar voldoende koolhydraten in zitten, want dat is nodig om goed te presteren en er snel van op te knappen.
Voor een goed herstel van de spieren, is nazorg nodig. Les je eerste dorst met water of een isotone drank. Daarna kun je een koolhydraatrijke hypertone energiedrank nemen, of thee met suiker of een vruchtensapje. Zorg dat je binnen twee uur na de training iets eet. Bruine boterhammen zijn uitstekend, maar een sportreep is ook prima. Als er maar voldoende koolhydraten in zitten, want dat is nodig om goed te presteren en er snel van op te knappen.
Tips
- Eet op de dagen dat je niet sport gevarieerd.
- Wees zes tot vier uur voor het sporten zuinig met vetten en eiwitten en iets royaler met koolhydraten. Tot twee uur van tevoren kun je nog een lichte, koolhydraatrijke maaltijd nemen.
- Eet voldoende vezels (zilvervliesrijst, volkoren brood, volkoren spaghetti, muesli), maar niet direct voorafgaand aan het sporten. Vezels verteren langzaam en kunnen leiden tot overmatige gasproductie en verwante klachten.
- Eet vlak voor het sporten weinig tot niets (een enkele boterham met zoet beleg of een banaan). Eet na het sporten weer koolhydraatrijk.
- Drink voor het sporten geen koolzuurhoudende dranken.
- Snel last van maag of darmen? Eet dan voor het sporten geen scherpe kruiden en rauwe paprika, uien, radijs, koolsoorten en bonen.